【2か月で6kg減】ケトジェニックダイエット実践方法をポイントあわせて紹介します

ケトジェニックって聞いたことありませんか？
ダイエットといえば基本的には”脂質制限”か、”糖質制限”になると僕は思っています。
ケトジェニックは後者の、”糖質制限”ダイエットです。

旦那氏

ボディメイク歴5年、フィジーク大会優勝経験がある僕がご紹介します。

こちらの記事では、実際にケトジェニックで6kg減量に成功した僕の体験談を踏まえて、おすすめの方法やコツを紹介いたします。ちなみに僕の姉も同じ期間にケトジェニックダイエットをおこない、5kg痩せたため、二人の体験談を踏まえます。

そもそもケトジェニックって何なの？

ざっくりいうと、「超低糖質超高脂質ダイエット」です。
最初に糖質制限、といいましたが、正確にはほぼ全ての糖質をカットする必要があると同時に、必要な量の脂質を摂取するダイエットとなります。

人の体は通常エネルギー源として糖質を優先的に使用していますが、余分な糖質は脂肪へと変わっていきます。ケトジェニックダイエットでは、糖質を超制限することにより、体が糖質の代わりにエネルギー源として脂肪を燃焼します。そのため、余分な脂肪をため込まないまま、効率よく減量ができます。（エネルギー源として脂肪を燃料する際に身体からでてくるのが、ケトン体と呼ばれる物質です）

ケトジェニックにおけるPFCバランス

PFCバランス＝タンパク質、脂質、炭水化物のバランスです。
ケトジェニックではこのバランスが超重要です。
代表的に言われるバランスは、P(タンパク質)30%  F(脂質) 60% C(炭水化物)10%　となります。
例えばトレーニングを週5回行う体重60kgの人の場合は　P:120g, F240g, C40gとなります。

ただ、僕の実体験からすると、炭水化物は10%もとろうと意識せず、全カットと考えるべきです。
調味料や食べている食材に少しだけ含まれている場合があるため、10%の炭水化物をとったと思っていても知らず知らずの内に15%ほどとってしまい、失敗するケースがあるためです。

そのため、推奨のPFCは　P(タンパク質)30%  F(脂質) 65% C(炭水化物)5%　です。

ケトジェニックのポイント5選（注意点あり）

ポイント❶:　炭水化物は取らない

前述の通り、炭水化物は少しずつ色々な食材に入っています。
SNSやサイトではオートミールを使用したケトジェニックレシピも載っていますが、オートミールを使用している時点で炭水化物が過剰で、ケトジェニック失敗に繋がります。
C（炭水化物）を5%と記載しましたが、意識的に取らなくても知らない間にに炭水化物を全体の5%ほど摂取してしまっているための表記です。
根菜類（葉物、芋）や調味料（醤油やドレッシング）にも十分ご注意ください。米・パン・パスタを我慢すればいいだけではありません！僕はどうしても食べたいと思った炭水化物2gのものは食べていましたが、炭水化物3g以上の食材は絶対に食べません。

ポイント❷:　タンパク質量に気を付ける必要がある

タンパク質を摂取しすぎると、エネルギー源とするほども体内に糖質がないため、タンパク質を分解して糖質を作る「糖新生」という状態になってしまいます。そのため、タンパク質も必ず30%もしくはそれ以下の摂取をする必要があります。
タンパク質量の目安は以下の通りです。
・ハードなトレーニングや運動を週5行う人は体重×2g
・週2,3の運動の人は体重×1.5g
・全く運動しない人は体重×1g

*タンパク質量を算出後、PFCバランスを使用して脂質と炭水化物の量も算出してください（男女共通）。
例：体重60kg 週5トレーニング →P:120g F:260g C:20g

ポイント❸:　カロリーを減らさない

ケトジェニックダイエットでは、脂質を必要量摂取する必要があります。
例：体重60kg 週5トレーニング →P:120g F:260g C:20g　の場合、P:480kcal F:2340kcal, C:80kcal で計2800kcalになり、ハイカロリー摂取に感じますが、絶対にカロリーを減らさないでください。脂質を減らすと全体のバランスが崩れ、ケトジェニックダイエットは失敗してしまいます。どうしても…！という場合は全体の割合からきちんと見直すようにしましょう。

ポイント❹:　良質な脂質を摂取する

やみくもに色々な脂質をとれ、というわけではなく、できる限り良質な脂質を摂取する必要があります。良質な脂質は、脂肪ではなくエネルギーに代わりやすいです。
不健康な脂を一気にとると体にも負担がかかるため、良質な脂質を意識することがケトジェニックにおいて大切です。

ポイント❺:　便秘に注意する

ケトジェニックは炭水化物を制限するため、便秘にめちゃめちゃなりやすいです。自分ははじめてのケトジェニックでかなり苦しみました。おすすめは水をしっかりと2L以上飲むことと、食物繊維を意識して摂取することです。キノコ類がおすすめです。

ケトジェニックおすすめの食べ物

MCTオイル

良質な脂質代表といえば馴染みもあるMCTオイルです。MCTオイルには中鎖脂肪酸が主成分となっています。中鎖脂肪酸は体内に取り入れた時に分解消化が早く、エネルギーになりやすいだけではなく内臓脂肪などの脂肪を燃焼します。MCTオイルを摂取する場合としない場合では、体重の落ちもかなり異なりますので是非取り入れてください。

魚の缶詰

値段がまず良心的です。ケトジェニックダイエットは何かとお金がかかるので、魚の缶詰（鯖缶やイワシ缶)には救われました。味付けによっては炭水化物量が多く食べられない缶詰もありますが、水煮は炭水化物が少ないものが多いです。また、魚の脂質はEPAやDHAが含まれているため、動脈硬化予防やコレステロール低下の効果が期待できるため、お財布にも体にも優しいです。

アボカド

アボカドはなんといってもビタミンとミネラルおよび食物繊維が豊富です。脂質量も高く、栄養価が非常に高い食材です。美肌にも効果的です。

ナッツ

ナッツもアボカド同様、ビタミンとミネラルおよび食物繊維が豊富で脂質量も高い食材です。こちらもアボカド同様に摂取がおすすめです。

チーズ

チーズは上記でご紹介した食べ物に比べて栄養素は劣りますが、仕事中など手早く気軽に食べられるため、ケトジェニックダイエット中には重宝しました。個人的にはさけるチーズがおすすめです。

ケトジェニックダイエットの5つのデメリット

人によって効果がでるタイミングが異なる

エネルギー源を糖質から脂肪に変更するタイミング（＝ケトジェニックダイエット　の効果が出るタイミング）は、人それぞれです。はじめての場合は大体1~3週間はかかります。僕は1週間かかりましたが、姉は3週間ほど時間を要していました。繰り返すことで切り替わるタイミングが徐々に早くなっていきますので、最初は3週間ほどはかかると思って始める方がいいです。

最初はだるくなることがある

身体がエネルギー源を糖質から脂肪に代わる際、ぼーっとしてしまったり倦怠感を抱いてしまう人がいます。きちんと切り替われば体調も戻りますが、辛い人もいる可能性があります。
僕はなりませんでしたが、姉は1週間ほどだるそうでした。

値段がかかる

タンパク質と脂質は、炭水化物に比べると高いです。ケトジェニックダイエットではある程度工夫して抑えはできるものの、やはり普段炭水化物をしっかり食べる人は食費があがる覚悟が少し必要です。

期間中は1食も休憩ができない

ケトジェニックダイエット中は、1回でも糖質を多く食べてしまうと体がリセットされてしまいます。また1からやり直しとなり、エネルギー源を脂質にさせるには時間を要します。そのため、友人などとの食事がしづらかったです。

甘いものが食べられない

ケーキ、クッキー、大福、どらやき…甘いものは全て炭水化物が含まれているため食べられません。きちんと行うならば糖質0系もだめです。ただ、意外と他で脂質をしっかりとっており腹持ちがいいため、甘いもの欲があまりでてこないという意見が僕含めまわりでは多いです。

ケトジェニックダイエットの2つのメリット

効果が早く目に見える

人によって効果は時間かかりますが、脂質制限に比べて効果は早く出ます。
まず最初に水分が抜けてがっと体重が落ち、その後ケトン体がでるようになりどんどんと体重が落ちていきます。ケトン体がでる（体が脂肪をエネルギー源とする）までは確かに個人差はありますが、その後はぐんぐん目に見えて体重が落ちていきます。

空腹に悩まされない

ケトジェニックダイエットは脂質制限ダイエットと比較して食べる量も多く、また、ハイカロリーであるため我慢せずに済みます。空腹でイライラすることもないため、糖質制限に比べてかなりストレスフリーになります。

ケトジェニックダイエット停滞期打破の方法

脂質を増やす

ケトジェニックダイエットをして、最初はぐんぐん落ちていったのになぜか途中から停滞した…という人は脂質を5%ほど増やし、その分炭水化物とタンパク質どちらでもいいので減らしましょう。脂質が必要量足りてない可能性があります。姉は最初の1か月で3kg落ち停滞しましたが、脂質を増やした結果、すぐにまた2kg落ちました。

ケトジェニックダイエット注意点：期間が大切

ケトジェニックダイエットは短期間で効果がでません。するならば2,3か月の期間で行いましょう。体が脂質をエネルギー源にするように体が切り替わってから、ようやくケトジェニックダイエットの効果が発揮されていきます。
（ただし半年以上行うものでもありません。長期間おこなっていても効果が見込めないという声もあります）

補足：ケトン体がでやすいサプリも一部サイトでは販売していますが、サプリはあまり僕も姉も効果は特に感じませんでした。

ボディメイクには糖質制限？脂質制限？　人それぞれです！！

結局は人それぞれです。合う合わないもあります。僕のトレーニング仲間もケトジェニックダイエットする人もいれば脂質制限をする人もいます。有名ボディビルダーと同じ方法、ではなく、どちらの方法が自分にとってストレスがないか、続けられそうかを判断基準にしてください。ケトジェニックダイエットも万人におすすめではなく、体質によっては向かない人ももちろんいます。

僕は和菓子大好きなので、ケトジェニックではなく脂質制限を今は基本的にしています。
ただ姉は向いていたようで、今後もケトジェニックダイエットを実践していくそうです。これからも色々な方法で減量し、ご紹介していこうと思います。

旦那氏

ちなみに嫁は胃もたれして続きませんでした…笑