・夏までに！結婚式のために！記念日までに！痩せたい。
・今までダイエットに失敗してきたけどどうしたらいいかわからない。
・痩せたい日まであんまり時間がない。
別記事で運動について紹介しましたが、やはり食事管理がダイエットには大切です。特に私のように期間が限られている人は、運動のみでは成功は難しいでしょう。
体験のエステで自分にドン引き…。
食事管理法11選
私が実際おこなってきた食事管理法は以下の通りです。実施期間も記載あり。
カロリーを1500~1600kcal/日に （前半２か月）
まずは食べているものを把握するため、カロリー計算をはじめました。
だいたい以下の目安で行いました。
朝：400kcal 昼：500kcal 間食①(15時):200~300kcal 間食②(18時）:200~300kcal 夜(21時）：200kcal
仕事の都合上夜は21時の夕食となってしまうため、間食を多くしていました。本当は帰宅後何も食べなければいいのですが、この時期仕事と新生活のストレスがすさまじく、帰宅後のリラックスタイムでの食事は私の最大の癒しであるため外せませんでした。休日は間食②と夜が合体したカロリー（400~500kcal)となり、19時ごろには食べ始めるようにしていました。
＊ただし薄いスープや調味料、サラダは計算にいれていません。あまり厳密にすると疲れそうだったので、おおまかな計算にしました。もちろんマヨネーズなどカロリーが高そうな調味料は計算しない分使用をし変えました。おおまかな計算でしたが、意外と普段食べている量が多く、しっかりと制限されていました…。
禁酒 （全期間）
お酒は週に１回程度でしたが、断ちました。お酒には食欲増進効果があります。例にもれず私も飲むとつい食欲が出てしまっていました。”飲酒をしてつい食べ過ぎて、翌日落ち込む”楽しいけれどダイエット的には天敵です。メンタルまで落ち込みます。お酒はエンプティカロリーと呼ばれ、栄養がないカロリーを摂取することとなります。カロリー制限をするにあたり、栄養がないエンプティカロリーを摂取すると他の栄養が取れなくなってしまいます。ノンアルコールを決め込み、ダイエット＝禁酒をまずしましょう。息抜きにノンアルコールビールがおすすめです。
恐らく普段よく飲まれる方の方が効果てきめんです。
寝る前2時間は水１杯のみ（全期間）
寝ている最中に消化不良とならないために、寝る２時間前は水1杯のみにとどめました。上に記載している通り平日は21時に最後食事をとっていましたが、可能であれば20時までに済ませるのがベストだとは思います。花嫁ダイエット前は帰宅後もがっつりと食べていたため、朝胃もたれしていることが多かったのですが、寝る前2時間は何も水飲みにすることで朝から胃もすっきりしていました。本来は寝る前3時間以上あける方が望ましいですとのことですが、21時に最後の食事をとり、睡眠時間を削ってまであけると不健康になりそうだったため私は2時間とルールを作っていました。休日は20時までに食事を済ませ、その後は寝るまで水しか飲んでおりませんでした。＊飲みすぎると膀胱がしんどくなるため、あくまでも1杯。追加するにしてももう1杯ほど。
夜の炭水化物抜き（全期間）
朝と昼はしっかりと炭水化物を食べました。その代わり、夜だけ炭水化物をカットしました。
朝昼は食後も比較的運動していたため、摂取していた炭水化物は消化されました。ただ夜は夕食後ただ寝るだけで動かないため、炭水化物をカットしました。最初は慣れませんが、3日間あればなれます。どうしても難しい時はスープを飲んでいました。
炭水化物をほぼすべて玄米に変更 （全期間）
炭水化物はほぼすべて玄米にしました。玄米は白米に比べ低GIで、血糖値の上昇がゆるやかになるため脂肪にはなりにくいです。また、玄米の方がカロリーが低いため、少しでも決めたカロリー内に抑えながらも多く食べたい私にはぴったりでした。パンやパスタは大好きですが、大好きすぎるがゆえに少なくすると満足度が非常に下がるためダイエット期間は食べませんでした。
ちなみにお芋、カボチャ、根菜類も炭水化物として扱っているため夜は摂取しませんでした。
毎日水を2L以上飲む （全期間）
それまでも頑張って水を飲んでましたが、1Lほどのみ。そもそも水が苦手でした。笑
水を飲むと代謝はよくなり、老廃物もため込まずに済み、むくみも解消されます。美しい花嫁となるには必須なメリットがそろっているため、水は2L以上必ず飲むようにしていました。
ポイントはお茶やコーヒーではなく、水です。水であればどの水でも良かったです。ただ一気に飲むとお腹も下し、期待している効果は得られないため、午前中に800ml, 夕方までに1L、夜コップ2杯 と大体きめて少しずつ飲んでいました。カロリー制限も最初は慣れていなかったのですが水を飲むことによって気分もまぎれました。
葉物を中心とした野菜を食べる（全期間）
野菜は好きでしたが高いし面倒くさかったので実はあまり食べておらずでしたが、美容にやはり良いためダイエット期間中は積極的に摂取していました。旬な葉物を選ぶようにはしていましたが、キャベツもしくはレタス、ブロッコリーとキノコを中心に選んでいました。野菜をこれまでのダイエット経験上大事だと思いつつもあまり重視していなかったのですが、朝昼晩と摂取した結果長年の頑固な便秘（週1、２回）が毎日でるようになり、ひそかに感動していました。恐らくお水の効果もあわさっていたと思います。
高タンパク、低脂質をとにかく意識（全期間）
肌や髪質に良い影響をもたらすタンパク質はとにかく重視してました。体重の1.5~2倍を目標にとっていました。タンパク質も一度に大量に摂取するとうまく吸収されないため、朝30g, 昼30~40g, 夜30gと大体の目安を決めていました。また、脂質はできる限り抑えめを意識しました。脂質はたった1gで9kcalもあり、他の栄養素（炭水化物とタンパク質）の2倍以上もカロリーがあるため、できる限り低脂質の食材を選ぶようにしていました。ただし脂質は減らしすぎると肌がパサつくため、最低30gは摂取するよう心がけていました。目安は30g台(30~39g）です。良質な脂質を摂取すべくナッツを間食にすることが多かったです。
2週間に1回は好きなものを食べるチートデーの実施 （前半２か月）
ストレスがとにかく大敵。花嫁ダイエットは挫折はさけたいです（他のダイエットもそうかもですが、孫まで残ると思うとかけるおもいが違います）。挫折しないためにはストレス発散を定期的にしていました。私の場合は2週間に1回好きなものを食べる日を作っていました。食べ放題も焼き肉も友達とスイーツも食べていました。一応低脂質・高タンパクは意識していましたが、カロリーはガン無視しておりました。巷で言われている「チートデー」というものです。このチートデーが普段の制限のモチベーションにもつながるため設定をおすすめします。ただし、頻繁にチートデーをいれるとただの食べ過ぎで太るため、2~3週間に1度にしましょう。
ちなみにチートデーを挟む方が体重落ちやすいといわれますが、私は言うほど落ちませんでした（普通に停滞したため前半2か月のみ実施）。ただストレス発散には効果的です。
白砂糖を断つ （後半最後の２か月）
後半の2か月は追い込み期間です。もうチートデーなど挟んでいる場合ではありません。白砂糖を断つとは、カロリーが低くともおやつを一切やめることを指します。それまでは甘い飴や低カロリーのジュースを摂取していましたが一気に辞めました。
カロリーを1300kcal/日に （後半最後の２か月）
最後はもうカロリーを落としました。２か月の追い込み、永遠と続くわけではないという暗示付きです。朝：300kcal 昼：400kcal 間食①(15時):250kcal 間食②(18時）:200kcal 夜(21時）：150kcal を平日の目安にしていました。休日も間食②と夜が合体したカロリー（350kcal)を19時頃に食べていました。本当に最初はお腹が減りました。が、準備も小物選びも近づいていたり、フィッティングをしたりして現実感も高まっていたため、乙女心で乗り切りました。最初の3日間はしんどかったですが、慣れたら問題なかったです。ただし私がデスクワーカーだったため実施できたカロリーだと思います。肉体労働が多い方はこのカロリー設定はおすすめしません。仕事に支障をきたす可能性があります。
追い込み期間の設定方法
最後の２つの追い込み方法(白砂糖を断つ＆カロリーを1300kcal/日)は、2,3日停滞していたら停滞とみなし、体重が停滞した時点で開始しました。私は最初5kgすんなり体重が上の赤字以外の9つの方法でうまく減りましたが、その後停滞期がやってきました。余裕があればもう少し待っても良かったのですが、私は時間のない花嫁だったためすぐさま追い込みモードに切り替え、その後2か月はチートデーをやめ、白砂糖断ち＆1300kcal/日のカロリー摂取に変えたところ最後3kgすらすら落ちました。
＊もし体重が停滞していなくとも、少しでも綺麗な花嫁になるために式前1か月には追い込みモードに切り替えていたと思います。
辛かったこと
辛かったことは以下４点です。共有させていただきます。
・アイスが大好きなため、アイスが食べられないことが地味に辛かった
・体重が減らない時はやっぱり焦る
・自炊しないと高くなるため、お弁当の準備が大変だった
・疲れている時に食事で回復できない
停滞期の切り札が鍵
ダイエットに停滞期はつきものです。最初にカロリーを減らしすぎると停滞期が来た際に更に摂取カロリーを減らすことになり、体にも悪いダイエットになります。血相が悪い花嫁になるわけにも、普段の仕事に影響をだすことも避けたかったので、最初からカロリーを減らしすぎないことを意識しました。5kg以上のダイエットには停滞期は必ずやってくるとあらかじめ覚悟していました。その上で、停滞期がやってきたらどのように対応していくかあらかじめ計画したことが今回の成功へとつながりました。
短期でも長期でもボディメイクには食事が大切です。ただ、今回のように期間が決まっていると食事の方がより大切になります。最初からやみくもにカロリーを減らしたりせず、計画立てて、停滞した時の切り札を持つことによってメンタル面でも安心につながります。
まわりに「気に入ったドレスが今ぎりぎりで入らないのでダイエット今だけしてて、１分1秒が今大切なんです」と宣言するのも効果的でした。笑
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